El músculo es un tejido dinámico, que durante toda la vida se renueva. Hay tres tipos principales de tejido muscular: el músculo liso que recubre la pared intestinal y los órganos, excepto el corazón; el músculo cardiaco, que es estriado y que recubre el corazón; y el músculo esquelético, que se encuentra en los brazos y en las piernas, y que también es estriado.

“Casi todo el mundo ‘se encoge’ con la edad. Aparte de que muchos adultos mayores tienen más dificultades para ganar músculo que en su infancia y adolescencia. No obstante, como vemos, el músculo es una parte muy importante de nuestro organismo y que debemos intentar mantener. La buena noticia es que hay bastantes pruebas de que las conexiones nerviosas con el sistema muscular no se pierden y podemos volver a entrenarlas”, defiende el doctor Francois Peinado Ibarra, jefe del servicio de Urología del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo 39 de Madrid, perteneciente al grupo Quirónsalud.

Recuerda así este experto en que varios factores contribuyen a la pérdida involuntaria de masa muscular relacionada con la edad: “La edad exacta a la que la masa muscular empieza a disminuir varía, pero muchos empiezan a notar cambios a partir de los 30 años. Los estudios sugieren que la masa muscular disminuye entre un 3 y un 8 por ciento por década a partir de los 30 años, y a un ritmo mayor a partir de los 60 años; con importantes consecuencias para la salud”.

Con la edad también te vuelves menos activo

Así, y aunque el envejecimiento natural desempeña un papel preponderante en la sarcopenia, la falta de actividad física también contribuye a la pérdida de masa muscular, remarca este experto de Ruber Juan Bravo.

La edad exacta a la que la masa muscular empieza a disminuir varía, pero muchos empiezan a notar cambios a partir de los 30 años

De hecho, advierte también de que, a medida que las personas envejecen, tienden a volverse menos activas. “Existen algunos procesos patológicos que provocan la pérdida de masa muscular, pero en un adulto sano que envejece, lo que realmente impulsa ese cambio negativo en la masa muscular es la disminución de la actividad física a lo largo de la vida”, alerta el doctor Peinado.

Eso sí, remarca que, aunque los estilos de vida sedentarios o menos activos “no siempre provocan pérdida de masa muscular en los adultos mayores”, sí el movimiento y el ejercicio influyen en el tamaño y en la fuerza de los músculos. “Una breve interrupción del uso de los músculos puede provocar una reducción de la masa muscular, incluso en personas más jóvenes”, sostiene este especialista.

Por otro lado, reseña que la pérdida de masa muscular es una causa frecuente de caídas y de accidentes graves, y que provocan lesiones o discapacidades físicas en las personas mayores: “La escasa masa muscular debida a la sarcopenia puede afectar a la capacidad de las personas para afrontar tratamientos contra el cáncer, intervenciones quirúrgicas, y problemas cardíacos y pulmonares. Por eso es importante conocer las causas de la pérdida de masa muscular, y mantener una actividad regular a medida que envejecemos”. 

La buena noticia es que hay bastantes pruebas de que las conexiones nerviosas con el sistema muscular no se pierden y podemos volver a entrenarlas

Pautas para reforzar la masa muscular

En este sentido, uno de los principales consejos del jefe del servicio de Urología del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo 39 de Madrid es el mantenimiento de una dieta adecuada, así como la realización de actividad física ya que, según argumenta, “pueden combatir parte de la pérdida muscular relacionada con la edad”.

A su vez, este especialista ve con buenos ojos para mantener los músculos el movimiento continuado: “No importa si haces jardinería o si montas en bicicleta, o si vas al gimnasio”. Aparte, el doctor Peinado destaca que las investigaciones realizadas durante décadas han demostrado que el entrenamiento de resistencia en adultos mayores puede ayudar a aumentar la masa muscular. 

En concreto, cita este urólogo de Ruber Juan Bravo que existen varios tipos de entrenamiento y de ejercicios de resistencia que pueden ayudar a las personas mayores, si bien aconseja los programas de entrenamiento de resistencia de alta velocidad: “El entrenamiento de resistencia de alta velocidad tiene como objetivo la potencia muscular (levantar peso rápidamente), además de la fuerza (levantar un peso mayor). Por lo general, el entrenamiento de alta velocidad se practica entre los atletas, como los jugadores de fútbol, pero los ejercicios básicos, como ejercicios de piernas y extensiones de tríceps, también pueden ayudar a los adultos mayores a realizar las actividades de la vida diaria”.

Se deben mantener los músculos en movimiento continuado: “No importa si haces jardinería o si montas en bicicleta, o si vas al gimnasio”

En este contexto, también recomienda caminar muy deprisa. “De vez en cuando se puede tropezar con las baldosas del pasillo, pero no se caerá. La razón será doble: porque es lo bastante rápido como para poder sacar el pie por delante y lo bastante fuerte como para aguantar el peso de su propio cuerpo. Si se pierde una de esas dos cosas, se caerá”, indica.

La masa muscular no lo es todo

Recuerda igualmente que “la masa muscular no lo es todo”, y subraya que, aunque al principio no se note el aumento de masa muscular con el entrenamiento de resistencia, en realidad se hace uno más fuerte mucho antes de que los músculos aumenten de tamaño. “Ese ejercicio está haciendo algo en el en las conexiones del sistema nervioso con el músculo”, incide este urólogo de Ruber Juan Bravo.

Centrarse en reforzar esas conexiones es más importante que el tamaño muscular, según prosigue, y es la “base fundamental para mejorar las funciones físicas básicas que las personas necesitan para cuidar de sí mismas de forma independiente”. De hecho, remarca este especialista que, incluso si un adulto mayor que ha entrenado no mejora su masa muscular, pero es capaz de caminar más rápido, subir escaleras más rápido, entrar y salir del coche más fácilmente, ir de excursión con sus nietos, tiene un aumento en la calidad de vida.

Precisamente, cita que en un artículo de la prestigiosa revista científica ‘Scientific American’ hablan de uno de los temas más importantes para conseguir un envejecimiento saludable: la masa muscular. 

“En la unidad de salud del varón, de Ruber-Juan Bravo 39 que dirijo, le damos una alta relevancia a este factor para conseguir esos años de más con calidad de vida. Recuerde que es vital para una buena salud y un envejecimiento saludable mantener una actividad física constante y ejercitar los músculos”, concluye el doctor Peinado.