Numerosos estudios han encontrado que dormir muy pocas horas se asocia con una mayor probabilidad de desarrollar obesidad. Por ejemplo, investigaciones en población adulta han mostrado que dormir cinco horas o menos cada noche se relaciona con un mayor riesgo de aumento de peso y de obesidad, en comparación con quienes duermen alrededor de siete horas.
“El sueño debe considerarse un pilar fundamental de la salud, junto con la alimentación equilibrada, y con la actividad física. Un descanso adecuado desempeña un papel clave en la regulación metabólica, el equilibrio hormonal, y el bienestar general”, afirma Belén Fontán Calvo, nutricionista clínica del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo (Madrid), perteneciente al Grupo Quirónsalud.
En la práctica clínica, según prosigue, es importante recordar que mantener una buena calidad y rutina de sueño no es una opción, sino un componente esencial del cuidado de la salud. “Al igual que prestamos atención a lo que comemos y a cuánto nos movemos, también debemos cuidar cómo y cuánto dormimos”, en opinión de esta especialista.
El sueño suele estar denostado
Además, advierte de que, si a todo esto le sumamos que cuando estamos fatigados y con privación de sueño nos cuesta mucho más hacer buenas elecciones de alimentos y la actividad física se reduce, el resultado puede ser el aumento de peso y las alteraciones metabólicas.
A pesar de su importancia, el sueño continúa siendo, en muchos casos, el pilar más descuidado de estos tres hábitos fundamentales
“Por tanto, la nutrición, la actividad física, y el sueño deben abordarse de forma conjunta y equilibrada. Sin embargo, a pesar de su importancia, el sueño continúa siendo, en muchos casos, el pilar más descuidado de estos tres hábitos fundamentales”, lamenta esta dietista-nutricionista.
‘Las hormonas del hambre’
Precisamente, ensayos experimentales han demostrado que incluso una sola noche de privación de sueño puede aumentar los niveles de grelina y, con ello, la sensación de hambre al día siguiente. A largo plazo, esta alteración del equilibrio energético puede traducirse en un mayor riesgo de aumento de peso.
“Dormir pocas horas no sólo afecta al descanso y al estado de ánimo: también puede influir en el apetito, en el metabolismo, y en el control del peso corporal. En consulta, muchas veces los pacientes se preocupan más por el balance calórico del día y descuidan otros factores fundamentales para el cuidado de la composición corporal, como la duración y la calidad del sueño, que son factores que influyen en el riesgo de sobrepeso y obesidad”, asegura Fontán.
Así, apunta que un desequilibrio hormonal que regula el hambre y la saciedad está directamente relacionado con la restricción de sueño: “Un escaso o mal descanso altera dos hormonas clave en el control del apetito: la leptina y la grelina. La leptina envía señales de saciedad al cerebro; y la grelina estimula el hambre. Cuando se duerme poco, los niveles de leptina tienden a disminuir, mientras que los de grelina a aumentar; lo que puede provocar mayor sensación de hambre, y un incremento en la ingesta calórica”.
Ensayos experimentales han demostrado que incluso una sola noche de privación de sueño puede aumentar los niveles de grelina y, con ello, la sensación de hambre al día siguiente
Inflamación de bajo grado
Al mismo tiempo, esta experta de Ruber Juan Bravo subraya que la privación crónica de sueño puede favorecer un estado de inflamación de bajo grado, un proceso que también se ha relacionado con el desarrollo de la resistencia a la insulina, y con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Pero es que, según continúa Belén Fontán Calvo, la falta de sueño también puede afectar al metabolismo de la glucosa y a la sensibilidad a la insulina, tal y como explica: “La insulina es la hormona responsable de permitir que la glucosa en sangre entre en las células para ser utilizada como fuente de energía. Cuando el organismo desarrolla resistencia a la insulina, las células responden peor a esta señal, y el páncreas necesita producir más insulina para mantener niveles normales de glucosa en sangre”.
Según menciona la especialista en Nutrición, también hay estudios que demuestran cómo la restricción del sueño durante varios días puede reducir de forma significativa la sensibilidad a la insulina. En algunos ensayos clínicos controlados, limitar el sueño a cuatro o cinco horas por noche durante menos de una semana fue suficiente para producir cambios metabólicos similares a los observados en estados prediabéticos.
“Como conclusión, la evidencia científica indica que el sueño debe considerarse un pilarfundamental de la salud, junto con la alimentación equilibrada y la actividad física. Un descanso adecuado desempeña un papel clave en la regulación metabólica, el equilibriohormonal y el bienestar general”, asegura esta dietista-nutricionista clínica.
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