Vivimos en un mundo que va demasiado deprisa, pero donde cada vez ha cobrado más importancia el tema de la salud, tanto a nivel físico como mental, y se intenta cuidar no sólo con tratamientos sino también con prevención y otras medidas. De hecho, mantener una alimentación equilibrada, practicar ejercicio físico de forma habitual, cuidar el sueño y tener un estilo de vida saludable contribuyen a mejorar y cuidar la salud de las personas.
La ajetreada rutina diaria en los trabajos o en los colegios y universidades ha incidido en un cambio en los comportamientos y en los hábitos de consumo. Al mediodía son muchas las personas que comen en un restaurante o en el comedor de su empresa, colegio o universidad; en vez de llevarse su propio táper; y a la hora de la cena, en más de un hogar abundan los congelados, los platos preparados o incluso la comida rápida. Ya hasta Juan Roig, presidente de Mercadona, apunta que las cocinas, tal y como las conocemos, tenderán a desaparecer; una idea en la que coincide Antonio Hernández Callejas, presidente de EbroFoods (líder mundial en arroz y segundo fabricante de pasta; dueño SOS, La Fallera, Brillante o Garofalo, entre otras marcas), porque cada vez se dedica menos tiempo a cocinar y se prefiere utilizarlo en otras cosas, como ver series o estar con el móvil.
La alimentación es un proceso vital para el ser humano, pues a través de ella, obtiene los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra) y la energía que necesita para vivir
La alimentación es un proceso vital para el ser humano, pues a través de ella, obtiene los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra) y la energía que necesita para vivir. Pero no sólo es un proceso biológico, sino también emocional y social, por lo que una buena alimentación debe tener estos ingredientes: ser sana y nutritiva, agradable y darse en un contexto social (en familia, con amigos, compañeros de trabajo o de estudios, en algún tipo de celebración, etc.). Y para que se considere una alimentación saludable debe ser: variada, pues ningún alimento incluye todos los nutrientes ya citados; suficiente, es decir, contener la cantidad necesaria para satisfacer la demanda de nutrientes de cada persona; adaptada a sus necesidades nutricionales; y equilibrada, basándose en la pirámide alimentaria.
Esta pirámide recoge en el piso inferior unos grupos de alimentos para cada comida principal: pan de harina de cereales de grano entero, pasta y arroz (preferentemente integrales), patatas, castañas y legumbres tiernas, según el grado de actividad física; verduras y hortalizas 2-3 veces al día, frutas 3-4 veces y aceite de oliva virgen extra. En el piso siguiente, incluye alimentos de consumo variado moderado, como: lácteos (leche, queso, yogur, etc.) 2-3 veces al día; pescados, carnes magras, legumbres, frutos secos, huevos 1-3 veces al día (alternar). Y en los pisos superiores se sitúan los alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado: carnes rojas, procesadas y embutidos; bebidas fermentadas; dulces, bollería, grasas untables y snacks salados; y suplementos o complementos dietéticos o nutricionales (opción individualizada con consejo dietético profesional).
Desde hace unos años, en la nueva pirámide de la alimentación saludable se ha añadido un peldaño en la base que contiene cinco elementos clave: actividadfísica (60 minutos o caminar 10.000 pasos diarios), equilibrioemocional (no hay que olvidar que el estado de ánimo nos hace comer y cocinar diferente), el balanceenergético (equilibrio entre consumo de alimentos y ejercicio), técnicasculinariassaludables (vapor, plancha, etc.) e hidratación (beber de cuatro a seis vasos de agua al día). Además se recomienda fraccionar la ingesta en 3-5 comidas al día en horarios regulares, intentar comer y cocinar en compañía, y apostar por la alimentacióntradicional (variada, de cercanía, sostenible, confortable, en compañía, con tiempo…).
Atendiendo a los nutrientes, la estructura de la pirámide se compone de hidratos en la base: en concreto, carbohidratos complejos (cereales, pan, arroz y pastas integrales, entre otros) que son ricos en fibra y proporcionan grandes cantidades de energía. En el nivel dos, frutas y verduras que aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y todos estos nutrientes ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y ayudan a mantener saludable el sistema inmune. En el tercer nivel, se incluye las proteínas que contienen el pescado, las carnes magras, los huevos, los frutos secos, el queso, el yogur y sus derivados; los cuales contribuyen a la formación y reparación de tejidos, y aportan hierro y calcio al organismo. Y en los niveles cuatro y cinco se colocan los azúcares y ultraprocesados, que son fuentes de energía, pero cuyo consumo favorece el aumento de peso y la aparición de enfermedades como diabetes tipo 2 y afecciones cardíacas, y se pueden encontrar en alimentos, como: dulces, aceites, mantequillas, bebidas carbonatadas y productos de pastelería, entre otros alimentos.
Se recomienda fraccionar la ingesta en 3-5 comidas al día en horarios regulares, intentar comer y cocinar en compañía, y apostar por la alimentación tradicional (variada, de cercanía, sostenible, confortable, en compañía, con tiempo…)
Los expertos (nutricionistas y médicos) recomiendan elegir, siempre que sea posible, el aceitedeoliva tanto para cocinar como para aliñar; priorizar el agua frente a otras bebidas; y no olvidar nunca el pan, la pasta, el arroz y la patata. También apuntan que el desayuno es una comida fundamental para el equilibrio alimentario y debe ser completo, incluyendo lácteos, cereales y fruta fresca.
A la vista de todo esto, parece que mantener una alimentación equilibrada es clave y para ello España es afortunada, porque cuenta con la mejor de las recetas: la dieta mediterránea. Esta no sólo tiene que ver con los alimentos, sino también con un estilo de vida (interacción social, disfrute de las comidas y el respeto por la tierra y la cultura), que fue reconocida por la como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Organización de Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (Unesco) en el año 2010. Dicha dieta se basa en los hábitos tradicionales de los países que rodean el mar Mediterráneo y se basa en un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva; junto a un consumo moderado de pescado, marisco, aves, productos lácteos y sus derivados, y huevos; así como un consumo limitado de carnes rojas, dulces y vino; y por supuesto, usando como principal fruta de grasa para cocinar y aderezar los alimentos el aceite de oliva. También se prioriza el consumo de productos frescos y de temporada. Y esta dieta se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, por ejemplo: la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas; una mejor salud digestiva; un menor riesgo de obesidad y favorece la prevención de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) -la anorexia y la bulimia son los más frecuentes-.
La dieta mediterránea se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, por ejemplo: la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas; una mejor salud digestiva; un menor riesgo de obesidad y favorece la prevención de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)
Claro que la alimentación equilibrada y la apuesta por la dieta mediterránea no bastan, también debe existir una práctica habitual de ejercicio físico. El 66% de los españoles activos practica deporte en gimnasios, según un estudio liderado por Synergym, compañía referente en el sector del fitness en España, pero no todos lo hacen con la misma intensidad: un 85% de los encuestados confirman haber estado inscritos a un gimnasio en el último año, pero también entrenan en casa o en espacios al aire libre. Del citado estudio también se extrae que la tecnología y el bienestar emocional se están convirtiendo en pilares del fitness. De hecho, las aplicaciones de fitness y los dispositivos de seguimiento de la actividad física son ahora herramientas esenciales para los socios, pues “la tecnología está cambiando la forma en que las personas interactúan con su salud y fitness. Las herramientas tecnológicas permiten a las personas seguir su progreso, establecer metas y recibir retroalimentación en tiempo real, lo que puede tener un impacto significativo en su motivación y resultados”, ha explicado Jordi Bella, director general de Synergym.
El ejercicio físico beneficia a todos, independientemente de su edad, sexo o capacidad física. La Mayo Clinic -una entidad sin ánimo de lucro que se dedica a la práctica clínica, la educación y la investigación- propone siete maneras en que el ejercicio contribuye a ser una persona más feliz y saludable. Con la actividad física se queman calorías, por lo que ayuda a controlarelpeso; aumenta el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (el HDL, por sus siglas en inglés, es decir, el colesterol ‘bueno’) y reduce los triglicéridos, manteniendo así el flujo sanguíneo y reduciendo el riesgo para enfermedades cardiovasculares; se estimulan sustancias químicas cerebrales que pueden hacertesentir más feliz y relajado, mejorando el estado de ánimo; se envía oxígeno y nutrientes a los tejidos y se ayuda al sistema cardiovascular, aumentando la energía y mejorando la fuerza muscular y la resistencia; ayuda a quedarte dormido más rápido, mejor y más profundamente; da más confianza en el aspecto físico y potencia la vida sexual; y ofrece oportunidades de disfrutar con familia o amigos. Además, hacer ejercicio ayuda a prevenir o a controlar varios problemas de salud, como: un accidente cerebrovascular, un síndrome metabólico, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2, muchos tipos de artritis, las caídas, la depresión y la ansiedad.
La actividad física, entre otras cosas, ayuda a controlar el peso, mantiene el flujo sanguíneo y reduce el riesgo para enfermedades cardiovasculares, se estimulan sustancias químicas cerebrales que pueden hacerte sentir más feliz y relajado; aumenta la energía y mejora la fuerza muscular y la resistencia; ayuda a quedarte dormido más rápido, mejor y más profundamente
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EEUU recomienda algunas pautas de ejercicio para la mayoría de los adultos sanos. Una es realizar al menos 150 minutos de actividadaeróbica moderada (caminar a paso ligero, montar en bici, nadar o cortar el césped), o bien 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (correr, nadar, trabajos pesados de jardinería y baile aeróbico) a la semana, o una combinación de ambos. Otras son los ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares (sentadillas o levantamiento de peso, por ejemplo)al menos dos veces por semana, usando una pesa o bandas de resistencia para que los músculos se cansen tras 12-15 repeticiones.
Conviene tener también en cuenta que el ejercicio físico ayuda a reducir enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad. Esto no es baladí, pues en España el 6,7% de la población sufre ansiedad y el mismo porcentaje se sitúa el de las personas con depresión. Y ojo, los problemas de salud mental serán la principal causa de discapacidad en el mundo en 2030. En este contexto, la cadena de gimnasios con precios asequibles VivaGym recuerda la importancia de mantener el cuerpo activo como forma de cuidar también la mente, pues “el ejercicio físico puede ser un escape poderoso para el estrés del día a día y una herramienta eficaz para enfrentar los desafíos emocionales”, ha señalado Daniel Galindo, director del Departamento de Experience & Innovation del grupo VivaGym. Modalidades como una carrera o las caminatas pueden reducir los niveles de ansiedad, ya que aumentan la frecuencia cardíaca, promoviendo la liberación de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, reducen el estrés y regulan el sistema nervioso, además de enfocarse en la respiración, lo que promueve la atención plena.
Una carrera o las caminatas pueden reducir los niveles de ansiedad, ya que aumentan la frecuencia cardíaca, promoviendo la liberación de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, reducen el estrés y regulan el sistema nervioso, además de enfocarse en la respiración, lo que promueve la atención plena
VivaGym también apunta que el ejercicio mejora la capacidadcognitiva, la memoria y el sueño. Con la actividad aeróbica, por ejemplo, crece el flujo sanguíneo en el cerebro y puede mejorar la función del hipocampo (área del cerebro responsable de la memoria), al prever el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de desarrollar demencia en un 20%. Asimismo, los individuos que practican ejercicio de forma regular tienden a tener un sueño más profundo y reparador, con ciclos de sueño más regulares, lo que contribuye a una recuperación mental y física más eficiente. Y dentro de ese ejercicio físico, se incluye la práctica del baile, que fortalece músculos y huesos, da mayor amplitud a las articulaciones y mejora el equilibrio y la coordinación.
A la receta de la alimentación y el ejercicio, se suma el cuidado del sueño. La falta o mala calidad del sueño puede afectar a la salud de forma negativa y en España se debe trabajar en este tema porque un 45% de la población duerme menos de siete horas y un 80% duerme mal o regular. Se debe tener en cuenta que el sueño supone una función vital que permite al cuerpo recuperarse en todos los sentidos: regula el metabolismo, fortalece el sistema inmunitario y permite cuidar la memoria. Por ello, una persona descansada puede mejorar su rendimiento laboral, su creatividad y su toma de decisiones. Además, el descanso también ayuda en un contexto emocional, pues previene el estrés, la ansiedad y la depresión.
El sueño supone una función vital que permite al cuerpo recuperarse en todos los sentidos: regula el metabolismo, fortalece el sistema inmunitario y permite cuidar la memoria. Por ello, una persona descansada puede mejorar su rendimiento laboral, su creatividad y su toma de decisiones
La MutuaMAZ es consciente de la importancia de conciliar el sueño y ha desarrollado un espacio digital en su extranet eMAZ denominado ‘Higiene del sueño’, donde cuenta con cuatro vídeos y cinco píldoras informativas (o tips) para mejorar la calidad del descanso nocturno de los mutualistas y, en consecuencia, su bienestar general. De esta forma no aporta consejos, sino que también sensibiliza a los empleados para ayudarles a tomar una actitud proactiva hacia su bienestar personal, y espera tener el mismo éxito que los programas ‘Alimentación Saludable’ y ‘Bienestar Emocional’ que lanzó en mayo de 2023.
Recientemente, JanaFernández, experta en sueño, ha dado algunos consejos y recomendaciones en el podcast ‘La clave de la longevidad’ de Bea Magro, Fernández ha definido la higiene del sueño como “el conjunto de hábitos que nos ayudan a tener un sueño de calidad, pero no son hábitos que implemento la hora antes de meterme en la cama, sino son hábitos que tengo que empezar a implementar desde que me levanto por la mañana pensando en el sueño de esa próxima noche”.
Y por último, tener un estilo de vida saludable también contribuye a mejorar y cuidar la salud de las personas. Dentro de este apartado hay muchas cosas que se pueden hacer, entre ellas: un consumo moderado de bebidas alcohólicas; y evitar el consumo de tabaco, drogas y bebidas energéticas.
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