El calcio es mucho más que un mineral: es un aliado silencioso que sostiene nuestra estructura día a día. Mantener una alimentación equilibrada, cuidar la exposición solar, y mantenerse activo son los pilares básicos para preservar la salud ósea. Y es que nuestros huesos funcionan como un auténtico depósito que almacena más de un kilo de este nutriente esencial, pero cuando la dieta no alcanza, el organismo empieza a retirar de esa ‘cuenta de ahorro’, debilitando la estructura ósea y abriendo la puerta a la osteoporosis.

Lejos de ser un problema exclusivo de la edad adulta, los expertos recuerdan que la prevención empieza mucho antes, tal y como destaca la doctora Laia Orpinell, coordinadora del Servicio de Reumatología del Hospital Universitari Sagrat Cor de Barcelona: "Prevenir la osteoporosis empieza mucho antes de que aparezcan los síntomas. La salud de los huesos se construye cada día, con pequeños gestos que suman a largo plazo. El hueso es un tejido vivo: responde al movimiento. La exposición solar, la actividad física y una dieta equilibrada son tan importantes como la propia cantidad de calcio".

 

En concreto, el calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano y, al mismo tiempo, uno de los más olvidados en la alimentación diaria. En una persona adulta, alrededor de 1,2 kilos de calcio se almacenan en los huesos y en los dientes, actuando como un auténtico ‘banco’ que mantiene su fortaleza y su estructura.

Cuando no llega el calcio suficiente

Cuando el organismo no recibe suficiente calcio a través de la dieta, comienza a extraerlo de esa reserva, debilitando el esqueleto, y aumentando el riesgo de osteoporosis, una enfermedad silenciosa que fragiliza los huesos y los hace más propensos a fracturas.

"El calcio es como un ahorro que hacemos desde la infancia. Si dejamos de alimentarlo, el cuerpo empieza a retirar de esa cuenta para mantener funciones vitales, y los huesos son los primeros en notarlo", apunta Orpinell.

Prevenir la osteoporosis empieza mucho antes de que aparezcan los síntomas. La salud de los huesos se construye cada día, con pequeños gestos que suman a largo plazo

Para prevenir la osteoporosis, los especialistas recomiendan una ingesta diaria de entre 1.000 y 1.500 miligramos de calcio, adaptada a la edad, al sexo, y a las necesidades de cada persona. “Aproximadamente el 70–75% del calcio que ingerimos proviene de la leche y sus derivados. Un vaso de leche, un yogur, o una porción de queso bastan para cubrir buena parte de las necesidades diarias”, precisa esta reumatóloga.

Las principales fuentes de calcio

En este sentido, la experta del Hospital Universitari Sagrat Cor de Barcelona resalta que el calcio está presente, aunque en menor cantidad, en otros alimentos de una dieta equilibrada: verduras, legumbres, pescado, marisco, cereales, frutos secos, y frutas.

“Incluso el agua mineral puede aportar entre 80 y 130 miligramos de calcio en cada vaso. No se trata sólo de beber más leche, sino de mantener una dieta equilibrada que combine lácteos con vegetales, con pescado, y con frutos secos. El equilibrio es la clave para que el calcio se aproveche bien", señala la especialista.

Por eso, tal y como insiste, el mensaje es claro: “El calcio está presente en casi todos los grupos de alimentos, pero en proporciones muy diferentes. Escoger bien cuáles incluir y en qué cantidad es clave para cubrir la dosis diaria recomendada”.

En concreto, resalta que entre los alimentos más ricos en calcio destacan:

  • Leche en polvo entera, que contiene 909 miligramos por cada 100 gramos.
  • Quesos curados como el emmental, parmesano, o cheddar, con más de 700 miligramos/100 gramos.
  • Yogures y postres lácteos (flan, cuajada, melaza) que superan los 140 miligramos por unidad.

“Curiosamente, los productos lácteos desnatados aportan más calcio que los enteros, por lo que la nata o la mantequilla no son buenas fuentes del mineral”, precisa esta especialista de Quirónsalud Sagrat Cor.

Aproximadamente el 70–75% del calcio que ingerimos proviene de la leche y sus derivados. Un vaso de leche, un yogur, o una porción de queso bastan para cubrir buena parte de las necesidades diarias

Cuidado con la absorción de calcio

Con ello, la doctora Orpinell indica que no basta con consumir alimentos ricos en calcio, sino que es igual de importante favorecer su absorción, y ésta es óptima si se realiza de manera simultánea con proteínas animales moderadas (máximo un 15 % de la dieta).

Recuerda, a su vez, que la vitamina D es esencial en la absorción de calcio, de manera que se obtiene del sol y de alimentos como pescados azules, o la yema del huevo. “Mantener una vida activa ayuda a conservar la masa ósea: caminar 45 minutos al día puede marcar la diferencia”, agrega.

Mantener una vida activa ayuda a conservar la masa ósea: caminar 45 minutos al día puede marcar la diferencia

Eso sí, esta reumatóloga advierte que, por el contrario, el exceso de fibra, de sal, de grasas, o el fósforo (refrescos, embutidos) reducen la retención del mineral; al tiempo que el tabaco, el alcohol, y la cafeína aumentan la pérdida de calcio; a la vez que la inmovilidad acelera la descalcificación ósea.