Nunca antes hemos vivido una situación de pandemia que nos ha obligado a permanecer tanto tiempo confinados en casa. Esto ha afectado drásticamente a nuestra vida diaria, llegando a perjudicar notablemente nuestro sueño. Te despiertas más, no logras dormir las horas suficientes, y tu sueño no es de calidad. No sientes que has descansado cuando te despiertas muchas veces.

Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y hacerlo en las mejores condiciones es necesario para nuestra salud física y mental, según defiende la doctora Irene Rubio Bollinger, de la Unidad de Neurofisiología del Hospital Quirónsalud Toledo. “Es necesario dormir bien, a pesar de esta etapa de confinamiento en casa, porque dormir mal también impacta en nuestra energía, en nuestra productividad, en nuestro equilibrio emocional, e incluso perjudica a nuestros sistemas cardiovascular, endocrino, o inmunológico, siendo este último primordial a la hora de vencer al coronavirus”, subraya.

Existen ejercicios que ayudan a disminuir el estrés, como las técnicas de relajación o una serie de rituales a la hora de dormir: leer algún libro o revista, tomar un baño o ducha caliente

Así, y aunque a veces pueda parecer imposible el tener noches de descanso, esta experta en sueño advierte de que “en realidad tenemos más control sobre nuestra capacidad para dormir bien del que pensamos”.

De hecho, la Sociedad Española del Sueño (SES) recuerda que el sueño y el hambre dependen de un reloj biológico interno, que nos dice cuándo hemos de dormir y cuándo comer, y también de unos sincronizadores, unos estímulos o hábitos que cada día ponen en hora nuestro reloj, como pueden ser los horarios escolares, los contactos sociales o las actividades extraescolares, por ejemplo.

“En esta situación de confinamiento, los sincronizadores sociales han sido de golpe eliminados para intentar evitar la expansión del coronavirus. Por tanto, si queremos evitar que el coronavirus nos quite el sueño, y que nuestros ritmos se vuelvan caóticos, hemos de adoptar como objetivo prioritario el potenciar estos sincronizadores perdidos”, defiende.

Una breve guía

Para ello, la doctora Irene Rubio Bollinger, de la Unidad de Neurofisiología del Hospital Quirónsalud Toledo, plantea una breve guía para dormir mejor y estar más activo y descansado durante el día, con las siguientes recomendaciones “imprescindibles”:

 

1. Mantén tu ciclo natural sueño-vigilia. Cada persona tiene su propio ciclo natural de sueño–vigilia. Si mantenemos un ritmo regular de sueño-vigilia estaremos más descansados que si dormimos el mismo número de horas, pero en horarios dispares. Por eso, debes intentar ir a dormir y levantarte siempre a la misma hora. Esto ayuda a que tu reloj interno se sincronice, y obtengas un sueño de calidad.

Escoge una hora fija de acostarte, y observa a qué hora te despiertas de manera natural. Mantén en lo posible ese horario, y si hay alguna noche que te hayas acostado más tarde puedes echarte al día siguiente una pequeña siesta, y volver a coger el ritmo previo cuanto antes. Eso sí, es imprescindible estos días el limitar las siestas a un tiempo no mayor de 15 ó 20 minutos, además de procurar que no sean tardías, ni cercanas a la noche. El problema de las siestas largas es que pueden empeorar la conciliación o el mantenimiento del sueño por la noche.

La Sociedad Española del Sueño (SES) recuerda que el sueño y el hambre dependen de un reloj biológico interno, que nos dice cuándo hemos de dormir y cuándo comer

2. Controla tu exposición a luz. Favorece la exposición a la luz natural durante el día. La melatonina es la hormona que aumenta su secreción cuando oscurece, y la que nos permite iniciar el sueño. Por eso, la exposición a la luz en horas inadecuadas puede alterar nuestro ciclo sueño-vigilia. Así, es vital que durante la mañana te expongas a la luz solar natural, además de pasar tiempo de tu día en el exterior, paseando, haciendo ejercicio, o comiendo. Trabaja en sitios cercanos a una ventana o usa luz artificial si no es el caso.

Durante la noche, evita exponerte a pantallas como mínimo dos horas antes de dormir, ya que su luz es perjudicial para conciliar el sueño. Siempre intenta bajar la luminosidad de estas pantallas o lee con una luz tenue. Es preferible que leas un libro a ver televisión. No leas en tablets o móviles. Además, es conveniente que la habitación esté en penumbra y si te levantas a media noche enciende una luz tenue, pero no enciendas luces brillantes.

3. Haz ejercicio durante el día. Te ayudará a que duermas mejor y estés menos somnoliento durante el día. El ejercicio debe ser un hábito regular a lo largo de la semana. Es preferible realizarlo al menos 3 horas antes de irse a dormir. Si realizamos ejercicio vigoroso antes de dormir el cortisol dificultara que nos durmamos.

4. Sé moderado en comidas y bebidas: Limita tu ingesta de cafeína y de nicotina, así como comidas copiosas y alcohol antes de dormir; evita beber mucho antes de dormir para no tener que ir al baño por la noche, así como alimentos ricos en azúcar y carbohidratos. ¿Se puede tomar algún snack antes de dormir? Preferiblemente, un sándwich de pavo, cereales sin azúcar, leche caliente o plátano.

5. Evita llevarte preocupaciones y estrés a dormir. Cuanto más estimulamos el cerebro durante el día, más nos costará desconectar por la noche. Existen ejercicios que ayudan a disminuir el estrés, como las técnicas de relajación o una serie de rituales a la hora de dormir: leer algún libro o revista, tomar un baño o ducha caliente, oír música, preparaciones simples del día siguiente, tarea monótona…

6. Prepara un buen ambiente para dormir: Evita ruidos en la habitación, mantén una temperatura de entre 21 y 23 grados, procura tener un colchón confortable, y evita usar la cama para cosas que no sean dormir o mantener relaciones sexuales. No se debe ver la tele en la cama, ni tampoco comer ni trabajar.

Limita tu ingesta de cafeína y de nicotina, así como comidas copiosas y alcohol antes de dormir; evita beber mucho antes de dormir para no tener que ir al baño 

Si te despiertas por la noche y no puedes dormir de nuevo, ‘¡levántate!; evita pensar sobre la dificultad de dormirte porque eso sólo lo empeora; intenta de nuevo alguna fórmula de relajación; realiza una actividad monótona, no estimulante, como leer o planchar; y si hay algo que te preocupa mucho puedes anotarlo en un papel y dejarlo en la mesilla. Ya pensarás en ello mañana. La noche no es el momento de resolver problemas.

En última instancia, y siempre que no se logre dormir bien a pesar de estos consejos, e incluso el descanso nocturno vaya a peor, la especialista de la Unidad de Neurofisiología del Hospital Quirónsalud Toledo recomienda consultar con un experto, que examinará la situación del paciente, bien vía telemática, o presencial si el experto lo considera gracias a los circuitos limpios de COVID que se han creado en los hospitales para prevenir contagios.